برای برجسته کردن و پرورش عضلات سیکس پک شکم که در بدن همه ی افراد وجود دارد اما برای نمایان شدن نیاز به تقویت شدن و حذف چربی های اطراف دارد، نیاز به ورزش و تغذیه ی مناسب دارید.
فیت شو در این برنامه سیکس پک سریع یک ماهه، 5 ورزش برای ساخت شکم 6 تکه در خانه را به شما خواهد گفت تا بدون نیاز به تمرینات سنگین باشگاهی و تنها با برنامه ی تمرینات ورزشی در خانه عضلات سیکس پک شکم را تقویت کنید. ساخت سیکس پک در خانه
1. انجام تمرینات کرانچ
روی زمین دراز بکشید و در حالیکه کف پا روی زمین است پاها را خم کنید. 4 ست 12 تایی دراز و نشست را با دستان بسته پشت سرتان انجام دهید. دم و بازدم خود را کنترل کنید و از قوس دادن به کمرتان خودداری کنید. کرانچ عمود با دمبل، کرانچ دوچرخه و دراز و نشست ساده از تمرینات مهم در ساخت و تقویت عضلات شکمی هستند.
2. کرانچ با دمبل
یکی ازموثرترین ورزش ها برای سیکس پک در خانه کرانچ با دمبل است. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بالا نگه دارید، با یک دمبل در دستهایتان سعی کنید پاهایتان را هربار لمس کنید. تکرار این تمرین برای ساخت سیکس پک و تقویت عضلات شکم بسیار مفید است و به سرعت ساخت سیکس پک در خانه کمک می کند.
3. تمرینات پلانک
روی زمین دراز بکشید و سرتان رو به پایین و ساعدهایتان را مطابق تصویر روی زمین قرار دهید. بدن خود را از روی زمین با زاویه ی 90 درجه ی آرنج ها بلند کنید و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر کنید. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک خط راست قرار گیرند و هربار حدود 10 ثانیه مکث کنید.
4. پلانک پهلو
تمرین بالا را از پهلو انجام دهید. به این شکل که با دراز کشیدن به پهلو عضلات شکم و مایل خود را رو به زمین قرار دهید. سپس در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر می کنید و پای چپ دقیقا روی پای راستتان قرار می گیرد خود را از زمین جدا کنید و حدود 10 ثانیه نگه دارید. در هر ست یا در مراحل پیشرفته تر مدت زمان را بیشتر گکنید و تا 30 ثانیه خود را به چالش بکشید. همین تمرین را با سمت مخالف نیز تکرار کنید.
5. یک روال روتین و موثر داشته باشید
توصیه ی فیت شو برای ساخت سیکس پک و داشتن تمرینات موثر در خانه این است که در شروع تمرینات هر روز خود ابتدا گرم کنید، پیاده روی سریع یا دوی آهسته را در برنامه تان بگنجانید و با ورزش های هوازی به جریان خون در عضلاتتان کمک کنید. طناب زدن و دوی درجا از تمرینات مفید در طول دوره ی ساخت سیکس پک هستند. پس از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید و با ریکاوری عضلات تان از ریسک آسیب های احتمالی بکاهید.
تغذیه ی سالم و حذف چربی ها و مواد سرخ کردنی و فراوری شده در کنار ورزش برای سیکس پک در خانه و از بین بردن چربی های اطراف عضلات شکمی لازم است.
نتیجه گیری
در این پست آموزشی سعی کردیم شما را کمی با نحوه ساخت سیکس پک آشنا کنیم. امیدواریم که استفاده کرده باشید. اگر هر سوالی دارید نگران نباشید. شما می توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید تا مشاوره رایگان دریافت کنید. کافی است عبارت سایت فیت شو را در گوگل سرچ کنید و به این سایت مراجعه کنید.
